Ramazan'da doğru beslenmenin altın kuralları: Tok tutan ve açlık krizlerini engelleyen besinler

Ramazan ayı geldiğinde oruç tutan herkesin beslenme rutini de değişiyor Ramazan ayında vücut sağlığını korumak için iftar ve sahurda dengeli beslenmek, su tüketimini önemsemek gerekiyor. Ramazan ayını hem sağlıklı geçirmek hem de kilo almamak istiyorsanız bazı önerileri dikkate almanız gerekiyor. Peki, Ramazan’da doğru beslenme nasıl olmalı?

Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek ve oruç tutarken zorluk yaşamamak için sahur ve iftar yaparken bazı noktalara dikkat etmelisiniz. Uzmanlar Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için mutlaka sahur yapılması gerektiğini vurguluyor.
Genellikle uykusunu bölmek istemeyenler sahura kalkmayı tercih etmiyor. Ancak bu Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biri. Bu nedenle mutlaka sahura kalkmalı ve sahur menüsünde sağlıklı, doyurucu besinler tercih etmelisiniz.
Sahurda kahvaltı şeklinde beslenmelisiniz. Tabağınızda mutlaka yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, bol yeşillik olmalı. Yumurtayı az yağlı dilediğiniz şekilde pişirebilirsiniz. Ancak hamur işleri, kızartmalar, çorba-ana yemek gibi öğünler bal-kaymak-tereyağı-reçel ve sucuk, salam, sosis gibi şarküteri ürünleri kesinlikle tercih edilmemelidir.
Sahurda tükettiğiniz besinler gibi iftarda yaptığınız yiyecek seçimleri de önemli. Sağlıklı, dengeli ve doyurucu bir iftar menüsü hazırlamalısınız. Kızartma yöntemi ile pişirilen yemekler yerine fırında pişirme, haşlama, buharda pişirme, soteleme teknikleri tercih edilmelidir. Çok tuzlu baharatlı yağlı yemekler tercih edilmemelidir.
Genellikle iftarda proteinden zengin beslenmeye gayret etmelisiniz. Hem besleyici hem de doyurucu olduğu için sofralarınızda mutlaka yoğurda yer vermeye çalışın. Yemeklerin yanında ek olarak mutlaka bir kase salata tüketin, sizi uzun süre tok tuttuğunu göreceksiniz. İftarda orucunuzu açtıktan sonra çorba içebilirsiniz, çorbadan sonra 8-10 dk mola verin ardından ana yemeğe geçin. Yemeği yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
Ramazan ayında oruç tutarken su tüketimi oldukça önemli bir konu çünkü vücudun susuz kalmaması sağlıklı bir oruç için gerekli. Oruç boyunca su içilemediği için iftar ve sahur arasında su tüketimine dikkat edilmelidir. Genelde sahurda 1-2 su bardağı su içmek ve iftar sonrası 8-10 su bardağı arasında su içmek idealdir. Sahurda bol miktarda su içmek, gün boyunca susuz kalmanızı engeller. Sahurda sadece çay veya kahve gibi içeceklerle sınırlı kalmayın; suyu tercih edin. Ayrıca, süt veya yoğurt gibi sıvı içeren gıdalar da faydalı olabilir.
Ramazan ayının sembolü sofraların olmazsa olmazı olan Ramazan pidesini tüketirken de kontrol altında tutmak da fayda var. 1 el ayası büyüklüğünde pideyi 1 dilim ekmek yerine düşünebilirsiniz. Pide kan şekerinizi hızlı yükseltir ve daha çok tüketme ihtiyacına neden olur. Bu nedenle birkaç dilimi geçmemek, kendimizi frenlemek oldukça önemli.
Çikolatalı ya da şerbetli tatlıları tüketmek Ramazan ayında oldukça cazip görülebilir ve tatlı ihtiyacınızı bu şekilde karşılayamayı tercih edebilirsiniz. Ancak bu tatlılar sağlığınıza ciddi anlamda zarar verebilir. Tatlı seçimlerini şerbetli değil sütlü tatlılardan yana kullanmaya dikkat etmelisiniz. Serbetli tatlılar yerine Ramazan ayının gözdesi güllaç’ı tercih edebilirsiniz.
Sağlıklı kalmak ve Ramazan ayında kilo almamak için düzenli hareketin önemini unutmayın. Her gün yapacağınız 45 dakikalık yürüyüşler hem vücudunuzun zinde kalmasına ve hem de kaslarınızın çalışmasına yardımcı olur. Bu nedenle iftar sonrasında kısa yürüyüşler yapmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.
Bazı besinler uzun süre tok kalmanıza destek olur. Çöreotu, ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağ kaynakları; tam tahıllı ekmek, bulgur gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları; yumurta, süt, yoğurt, peynir, kırmızı-beyaz et gibi protein kaynakları hem doyurucu hem de besleyici olduğu için Ramazan’da düzenli olarak tüketilmelidir. LİF ORANI YÜKSEK BESİNLERTam buğday ekmeği veya yulaf ezmesi gibi tam tahıllar
Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
Sebzeler (özellikle yeşil yapraklı sebzeler)GÜÇLÜ PROTEİN KAYNAKLARIYumurta (özellikle haşlanmış)
Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir)
Tavuk, hindi gibi yağsız etler
Balık (somon, sardalya gibi omega-3 açısından zengin)SAĞLIKLI YAĞLARZeytinyağı ve avokado
Kuruyemişler (badem, ceviz, fındık) – fakat porsiyonlara dikkat edilmelidir.KARBONHDİRATKepekli makarna ve kinoa
Patates (özellikle haşlanmış olarak)